減塩生活、はじめの一歩。調味料の塩分を知る。

減塩を決意したので、まずは調味料に含まれる塩分を調べてみることにしました。

減塩の目標は、男女で差があるようですが、ひとり一日６・５ｇ未満にします。
３食につかう塩分の分量をコントロールしなければならないので、調味料に含まれる塩分を調べてみました。
沢山のサイトがありますが、まあ、本家本元ということで、厚生労働省のサイトです。

www.e-healthnet.mhlw.go.jp

これをもとに調味料の食塩相当量を書きだして、台所に貼っておきます。
しばらくはそれと睨めっこしながら料理します。

減塩のコツは？
厚生労働省の「塩分を控えるための１２か条」は次のようになっていました。
（１）薄味になれる
（２）漬物・汁物に気をつける
（３）効果的に塩味を使う
（４）かけて食べずに、つけて食べる
（５）酸味（６）香辛料（７）香り（８）香ばしさ（９）油　を使う。
（10）酒の肴に注意する
（11）練り食品、加工食品に気をつける
（12）食べ過ぎないようにする

なるほど、注意しましょう。

具体的なプランとしては、朝はパンを止めれば、果物と野菜のジュースで塩分無しにできそうです。
冬になると温かい汁ものが欲しくなりますが、無塩のスープというてもあります。
それにご飯をいれて雑炊にしてもいいかもしれません。
これは以前にもやったことがあり、まったく問題ないと思います。

一日で６ｇ目標ですから、一食無塩ですれば後は気が楽です。

あとは２食に分けて塩分をとるようにします。
どの程度の塩味で舌が満足するかやってみなくてはわかりませんが、試行錯誤するしかありません。

ただ、私は塩分を意識して取ることができますが、ツレの昼ご飯のコントロールはなかなか難しいです。
間食の問題もあります。
とりあえず、自分だけでも３食減塩生活をやってみます。

ちなみに、「塩分を減らすにはどうしたらいいか」ＡＩに聞いてみたら次のような回答がありました。

塩分を減らすためのコツをいくつか共有しますね。日本人は塩分を摂りすぎていることが知られています。健康のための食塩摂取量の目標値は、男性が7.5g未満、女性が6.5g未満ですが、実際には1日あたり男性は11.0g、女性は9.3gの塩分を摂取していると言われています¹。

以下は塩分を減らすための具体的なアプローチです:

1. 味付けは直前に: 食事の直前に味付けをすることで、少量の調味料でも味を感じやすくなります。
2. 風味をアップさせる: 酸味（酢やレモン汁）や香辛料（カレー粉、わさび、生姜など）を使うと、薄味でも満足感が得られます。
3. 練り製品や加工製品は一度茹でる: ハムやソーセージなどの加工食品は塩分が多いため、一度茹でることで塩分を少し減らすことができます。
4. カリウムを含む食品を摂る: 野菜や果物に多く含まれているカリウムは、塩分の排出を促す作用があります。

これらのポイントを意識しながら、美味しくて減塩効果のある食事を楽しんでくださいね。¹²

 

「いくつか共有しますね」ってかわいいなぁ。