昨日運動がてら歩いて15分ほどのスーパーに行ったら帰りに息が上がってしまいました。
熱発いらい家でゴロゴロしていたら、体力と筋力が落ちてしまったようです。
戻さなくては。
ところで、筋肉は何歳まで鍛えられるのでしょうか。
研究によると、９０歳前後の高齢者でもトレーニングによって筋肉量が増え、筋力が上がることが分かっているそうです。
「９０歳でも？」と思わないことはないのですが、高齢者でも劇的に変わるというのを現実に目にしています。
母は、８０代になり、一時体調を崩し３か月ほど寝付きました。
その結果、筋力が落ち、病院で治療を終わってからリハビリ病院に転院しました。
２か月ほど病院でリハビリをして帰宅してきた時はびっくりしました。
背筋がピンと伸び、歩幅も歩くスピードも体調を崩す前とも比べ物にならないほど、シャキシャキ歩くのです。
「リハビリ病院すごい」と思いました。
リハビリで鍛えることができるのだということを実感した瞬間です。
だから８０くらいならトレーニングで鍛えられるというのは信じられるのですが、「どうやって筋肉を鍛えていくのか、どのくらいのトレーニングが必要か」というのが、もう一つわかりません。
専門科の指導無しだもの。
筋肉がつくといいのは体力の向上、転倒の防止など良いことはわかっているので、付けたいとは思っているのです。
でも、基本ナンチャッテトレーニングになりそうだし、無理して怪我するのも嫌です。
ネットで調べると、注意事項としては
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
下半身を中心としたトレーニング優先（歩行機能やバランス能力を保つ）
小さい負荷の運動をゆっくりと行う（効率よく安全に行うため）
痛い場合は無理をしない
具体的な運動としてどこを見ても共通するのは「スクワット」「寝ながら足上げ運動」「踵揚げ運動」等をしたらいいのはわかりますが、どのくらいの頻度でどのくらいの時間やったらいいかははっきりしません。
こういうことの本家本元の厚労省はどういっているのか、厚生労働省のホームページで「高齢者」「運動」で検索してみました。
高齢者を対象とした運動プログラムが出てきました。
有酸素運動、筋力トレーニング、バランス運動の候補の中から、それぞれ一つ、三つ、二つの運動を選んでプログラムしていく形です。
時間、頻度、セット数の目安も書かれています。
器具を使うモノは無理ですので、自分なりにできそうなものからとりいれてやってみようと思います。
